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焦虑、抑郁压力大时怎么办?

2019/10/15 15:46:43

  出品 | 新浪科技《科学大家》

  撰文 | 祝卓宏 中国科学院心理研究所教授,应急心理行为应用研究中心主任,国家公务员心理健康应用研究中心主任

  据相关媒体报道,10月14日下午,著名韩国女艺人雪莉(本名崔真理)在家身亡,其经纪人在向警方陈述时,传达了雪莉患有严重抑郁症的情况。听到这样的消息,令人唏嘘不已。

  抑郁症真的有这么可怕吗?

  现代信息社会,生活变化日新月异,世界格局瞬息万变,每个人都感到压力重重,不少人感到焦虑和抑郁,甚至有的还会出现惊恐发作。人们的物质生活已经丰富多彩,但是,却有不少人陷入心理痛苦,甚至罹患精神障碍。

  根据卫计委2017年发布的流行病学调查结果,中国目前抑郁障碍3.59%(其中抑郁症2.1%),焦虑障碍患病率是4.98%,比1982年、1993年的统计结果高出很多倍。

  什么是抑郁症?抑郁症是生物心理社会综合作用所产生的最常见的精神障碍之一, 是指以各种原因引起的以显著而持久的 心境低落为主要临床特征的一类心境障碍。

  临床上主要表现为心境低落,与其处境不相称,可以从闷闷不乐到悲痛欲绝,甚至发生木僵,部分患者会出现明显的焦虑和运动性激越,严重者可以出现幻觉、妄想等精神病性症状。部分患者存在自伤、自杀行为,甚至因此死亡。

  到底该如何应对各种压力,保护好自己的心境生态呢?自己最近十多年来一致研究的一种心理训练方法很像是一种“心理太极”,这种方法就是接纳承诺疗法(Acceptance and Commitment Therapy,简称为“ACT”,强调“行动”,不读A-C-T),希望能帮助大家更好地进行身心修炼,远离焦虑和抑郁,提升心理灵活性和幸福指数。

  一、ACT不仅是心理疗法,更是生活智慧

  ACT是美国内华达大学临床心理学教授海斯(Steven C。 Hayes)及其同事于20世纪80年代末至90年代初创立的一种新的行为主义的心理治疗方法,目前正快速地成为全世界最流行的心理治疗方法之一。

  ACT是行为治疗第三代浪潮中的典型代表疗法,ACT很像中医,重视保健养生,不注重消除症状。ACT与中医、太极拳、瑜伽、佛学有很多内涵相一致,ACT不是主张消除问题或症状,而是通过接触当下、自我觉察、接受悦纳、认知解离、澄清价值、承诺行动等心理过程,提高心理灵活性,使人们过上丰富、充实而有意义的人生。

  ACT强调接纳、专注、正念的态度,强调提高观察自我,可以说,ACT是一门智慧的心理学,帮助提升我们的生活智慧。当我们心理灵活性足够强,就可以应对生活中各种压力和心理问题。

  二、ACT鼓励人们投入到自己想要的生活中

  ACT认为(1)由于生活是变化无常的,但是我们常常按照过去的经验规则办事,就很容易陷入困境,因此,相对僵化的语言规则是心理问题形成的主要根源。我们要把语言和语言代表的事物分离开来,不被头脑里的思维、念头控制,更好地融入现实生活,根据现实信息和自己的价值方向作出反应;

  (2)痛苦是人生常态,身体的痛、基本情绪等是身体有机体在人类250万年进化过程中保留下来的具有保护作用的神经反应,是无法消除的,也不应该消除。而心理的苦是内心认知、思维、言语等所致,可以通过对语言的觉察而减少不必要的苦恼。对于痛苦,越控制越回避越痛苦,只有接纳才是解决之道;

  (3)人生如河流,总在变化中,没有不变的统一实体的“我”,过程中的自我时刻在变,概念化自我变化相对缓慢,观察性自我(跳出来看的我)是不变的,是一种智慧的观察视角。这样就把我们每个人分解为三个“我”,我们需要在三个自我的状态之间不断灵活转换,而不是停留在一种状态,更不是停留在语言、概念、评价、规则等形成的假我状态;

  (4)观察性自我是无内容的、无边界的、恒久不变的,是人类才有的智慧自我,可以通过训练观察性自我提高自我觉察力,帮助我们跳出思维陷阱,摆脱不必要的苦恼。

  ACT的哲学基础是功能性语境主义,强调把心理行为事件放到具体的时空和历史语境中来理解其功能,没有离开语境的行为,也没有离开行为的语境,要通过了解个体与具体语境(包括历史、文化、社会、环境、心境等)之间持续不断的相互作用,才能理解个体各种心理问题出现的原因或机制。

  以此为基础,ACT 将心理事件看作是个体与语境之间一系列的互动。因此,如果仅仅只是去分析问题行为问题的症状表现,实际上是脱离了心理事件发生的语境,错过了认识问题的本质和解决途径。这就不难理解,为何在ACT 中,即便心理事件在形式上是“消极的”、“非理性的”,甚至是“异常的”“有问题的”,治疗师也都明显保持着开放接纳的态度。

  如抑郁症患者“尝试自杀”的行为,在ACT看来具有某些特殊的心理功能,如可以引发重视关注,可以被支持帮助等。此外,ACT的功能性语境主义和科学实用主义态度也非常看重我们重视的生活领域,ACT鼓励我们投入到自己想要的生活中去,实现自己的生活目标。

  ACT 的心理学理论基础——关系框架理论(RFT),是有关人类言语和认知的一个全面的功能性语境模式。RFT 认为,人类在进化过程中产生了言语,无论是现实社会生活还是内心世界,言语无处不在,了解言语和认知是了解人类行为的关键,言语是人类沟通的桥梁,也是心理痛苦的根源。人类在建立关系框架上具有非凡的能力。

  关系框架具有三个主要特征: 第一,“相互推衍性”,即如果A=B,那么B=A,比如一个人曾被狗咬过,觉得“狗”与“危险”相关;当别人说起“危险”时,可能他第一反应就想到了“狗”。第二,“联合推衍性”,即如果A=B,B=C,那么A=C。比如一个人曾在公园被狗咬过,觉得“公园”与“狗”相关,“狗”与“危险”相关,所以“公园”与“危险”相关,也许以后就再也不敢去公园了。第三,“刺激功能转换”。关系能传递的不止是文字概念之间的关系,还会引发事件的其他属性或身心反应。比如上面的例子,也许还没见到狗,一听到狗叫就会精神紧张、心跳加快、想躲避。

  根植于功能性语境主义的RFT 之所以与临床应用紧密相关,是因为人们会通过语言将心理感受或规则泛化,比如曾经被狗咬过一次,就会得出“狗=可怕”“可怕=回避”,以至于害怕所有的狗,甚至连小小的宠物狗都怕。还比如一位女孩曾经被一个男人欺骗抛弃,就认为“男人=骗子,骗子=伤害”,全天下的男人都不可靠,从此不敢恋爱结婚。

  三、心理问题的成因是什么?

  由于语言、规则、信念等具有相对僵化和容易泛化的特性,导致人们产生心理僵化,而僵化的心理状态不能适应变化的生活,从而导致各类心理问题,ACT提出了六边形病理模型来解释所有的心理问题的成因。

  ACT 将人类的心理病理直观地用一个六边形模型来表示。六边形的每一个角对应造成人类痛苦或心理问题的基本过程之一,六边形的中心是心理僵化,六大基本过程相互影响和联系,这打破了以往那种具体心理病理过程导致特定心理问题的传统模式,这六大基本过程会同时对各种特定的心理问题产生不同程度影响。

  ACT认为人类主要的心理问题源于语言/认知与人们直接经历的偶然事件之间的交互作用方式,产生经验性回避和认知融合; 这两者会导致我们失去对此时此刻的真实体验,并依附于概念化的自我;最终,僵化的心理状态会让我们缺乏明确的价值方向,无法按照所选择的价值方向过有意义的生活。

  (1)经验性回避,又叫做经验性控制,指的是人们试图控制或改变自身内在经验(如想法、情绪、躯体感觉或记忆等)在脑海中出现的形式、频率,或对情境的敏感性。根据ACT /RFT 理论,人类的语言和认知能力有助于人们对外部世界做出评价、预测和对危险的回避,同样,这些技能也被拓展应用到内心世界。如,语言的评价功能会让我们将情绪、想法、躯体感觉或记忆分为“积极的”或“消极的”两类,在此基础上,我们会努力争取积极的经验,回避消极的经验。然而,由于思维压抑的“悖论效应”,经验性回避并不能起到有效的作用。这一效应同样也会出现在对情绪的控制上,如当我们试图控制焦虑时,势必会想起焦虑,同时也会连带唤起焦虑的情绪体验。而且,即便单纯回避的方式能暂缓消极情绪,往往也会造成来访者对刺激的麻木或过敏,最终导致生活空间受限。如“一朝被蛇咬,十年怕井绳”就是经验性回避的典型行为。

  (2) 认知融合( cognitive fusion)指的是人类容易在认知上把语言和语言所代表的事物等同起来,从而导致思维内容控制、调节、影响我们的情绪和行为倾向。如果人们的行为受语言规则和认知评价的过度控制,从而无法用此时此地的鲜活的经验指导行为,我们就会陷入头脑中而忽视现实情况,特别是消极思维反刍或忧虑的思维漩涡中。以往认知治疗或认知行为治疗方法是通过改变来访者的想法来解决问题,认为不合理的想法或信念是导致心理僵化的主要原因。

  实际上,这并不是问题的根源。ACT /RFT 理论认为,认知内容并不会直接导致问题,我们与认知内容的关系才是问题。当陷入认知融合时,会把头脑中的想法当成是真实的现状。如“杯弓蛇影、草木皆兵”等现象就是在紧张、恐惧的情况下产生错觉、把内心的想法当真,更加恐惧而逃离。

  (3)概念化的过去与未来,经验性回避和认知融合均会让我们脱离当下现实环境。首先,经验性回避会减弱对个人经验的感知能力。对负性的想法、情绪、感觉和记忆的感知通常会伴随恐惧、愤怒、悲伤等消极的情绪体验,我们往往不愿意去面对这样的痛苦。其次,认知融合会让我们无法体验当下。当我们置身于概念化的世界时,我们就失去了直接的此时此刻的真实经验,沉浸于过去的错误或可怕的未来,我们的行为会受制于过去已有的想法和习惯反应。如有的抑郁症患者觉得自己的过去一无是处、未来无望,焦虑症患者觉得未来充满危险,其实这些都是思维建构的“虚拟现实”。

  (4)概念化自我,自我概念是言语和认知加工过程的核心内容。在既定的语言模式下,每个人逐渐形成了关于自己过去和将来的自我描述,过去的历史是通过言语构建和描绘的,未来的发展是通过言语预测和评价的,在这样的自我描述过程中就形成了概念化自我。这个概念化自我就像是一个蜘蛛网一样,包含了所有与自我相关的分类、解释、评价和期望。我们心理上出问题的时候,正是被这种概念化自我限制了,使自我变得狭隘,导致不灵活的行为模式。如有的人觉得自己能力差,长的丑,处处不如别人,或者有的人觉得是一个“失败者”、“冒失鬼”等。这些标签一旦贴上就很难撕下来,而且会影响深远,甚至影响生活的方方面面。我们算命、占星、相信星座、血型等,都属于自我概念标签,认同积极的标签有一定的激励作用,但是,认同消极的标签却会带来灾难,如同把自己投入了思维的监狱。

  (5) 缺乏明确的价值方向。ACT 中的价值指的是用语言建构的,来访者内心真正向往和选择的生活方向。也就是说,要想过上有价值和有意义的生活,就要在行为上遵从自己所重视的价值方向。然而,价值的形成是一个非常复杂的过程,它深植于每个人的内心深处,却很容易被言语词汇曲解成评价、情绪和过程目标等。不良的社会环境和过去历史导致来访者没法看清自己的价值方向,尤其是当来访者的行为受限于经验性回避时,就无法选择有意义的方式生活,缺乏价值感和自尊感。如“啃老一族”“宅男宅女”“厌学族”“空心病”等找不到生活、学业、工作的价值方向,很多抑郁症患者也是因为看不清前进的方向,而宅在家里无所事事,迷恋于网络游戏。

  (6)不动、冲动或持续回避。认知融合、经验性回避、概念化自我,以及丧失此时此刻的经验,均会阻碍我们按照所选择的价值方向生活,而被生活中各种刺激、诱惑所吸引,或者被内在的欲望、冲动所驱使,产生盲目的、短视的、享乐的、奢靡的行为。这些行为最终让我们迷失于复杂多变的生活中,丧失生活中真正重视的价值方向,导致长远生活质量的降低或生活空间狭窄。

  四、借助ACT,我们将如何解决各类心理问题?

  针对心理僵化导致的各类心理问题,ACT提出了对治方案,就是如何提高心理灵活性,促进人们可以应对变化的生活,并按照自己选择的价值方向采取承诺行动,实现自身价值。正是因为ACT具有这一完美的六边形治疗模型,才使得它具有超凡脱俗的智慧,因此,ACT会把我们变得更加智慧,它是一门智慧心理学。

ACT的六边心理治疗模型ACT的六边心理治疗模型

  (1)接纳: 接纳是对个人所有经验的主动的面对和接受,是有别于经验性回避的另外一种选择。接纳指的不仅仅只是被动的容忍或接受,而是对过去经历的个人事件和此时此刻经验的一种积极而非评判性的容纳。是一种在明确价值方向时自愿做出的一种选择,是为痛苦感受、冲动和负性情绪留出心理空间,不去抗拒、不去控制和逃避它们,而是将其作为如同风景、天气、河流、白云等客体一般去观察。如,我们可以尝试把焦虑看作一种天气变化来面对,来体验观察其起伏消长、生生灭灭,而不去抗拒、逃避或消除。

  很多人的无效行为模式是:“只有让痛苦停止,我才能开始正常的生活”。因此,人们都想消除抑郁、恐惧或焦虑等情绪问题,然后才考虑工作、学习、生活,而这些回避或控制策略已经让我们更加痛苦或丧失了生活的方向。ACT往往让人们首先认识到以往的解决问题的控制或回避策略是无效的甚至使得生活更加糟糕。而接纳帮助我们放弃原有控制或回避策略,愿意面对症状,观察症状,理解症状的意义,给问题、症状更大的心理空间。通过接纳,减少身心内耗,停止问题的恶性循环。

  (2)认知解离:指的是将想法、想象和记忆与所代表的事务分离开来,跳出头脑客观地注视头脑内的活动,如同观察外在事物,将想法看作是语言和文字本身,而不是它所代表的事物,不受其自动化控制。ACT发展了很多技术来达到认知解离,如大声重复某个词,直到这个词只剩下声音,而没有意义; 或者通过外化的方式,给某个想法赋予具体的形状、大小、颜色,从而使它成为客观的事物,比如把抑郁想象成一块灰色的大理石石头,或想象成一副灰色的眼镜。

  (3)活在当下: ACT 鼓励我们有意识地注意觉察此时此刻所处的环境及身心活动,不做评价,完全接受,这就是与当下接触,可以帮助我们更直接地体验周围的世界,从而提高行为的现实性,并与自己的价值保持一致。如何做呢?可以做简短的一到两分钟的正念练习会帮助我们培养出对当下的关注,如观察自己呼吸、从用意念扫描身体每一部分、做几个腹式深呼吸、关注五个感官的感觉等。

  (4)以己为景: 痛苦的想法和不良的感受对我们的自我存在会产生否定性的威胁,特别是当这种负面的感受作为概念化标签界定我们自己的时候尤为严重。我们很容易把“我的抑郁症=我是抑郁症”“我是抑郁症=一生痛苦”“消除抑郁症=自杀”这些标签贴到身上,这就会让我们回避抑郁症,从而采用药物消除抑郁症,甚至采用自杀消除抑郁症。

  但是,我们不再思考抑郁情绪对我们意味着什么?抑郁情绪想告诉我们什么?以己为景的觉察可以帮助我们跳出来关注自己真实的经验,促进我们与消极的想法和情感产生解离,还可以帮助我们接纳所谓的消极情绪情感,让我们看清楚抑郁情绪本身不是问题,甚至是很有意义的信号,提醒我们需要改变了。ACT 通常采用正念技术、隐喻和体验性互动过程来帮助我们达到以自我为背景的觉察。

  ACT会引导我们穿越时间、地点和人物,以建立更灵活的视角,扩大心理空间。比如可以想象80岁时的你会如何看待现在让你痛苦的这件事情,80岁的你会对现在的你说什么;或者尝试给自己写一封信,谈谈如何以更好的方式来处理当前的状况;或者尝试把自己放到空椅子上,从另一个人的角色与自己对话等。自己成为一片风景、一个舞台、一副棋盘,而自己的情绪、想法、记忆、行为、身体反应不过是风景中的风风雨雨、舞台上的一幕幕戏剧、棋盘上的输输赢赢的棋局,大地没有变化、舞台没有变化、棋盘没有变化。当我们置身庐山之外,才看清“横看成岭侧成峰,远近高低各不同,不识庐山真面目,只缘身在此山中”。

  (5)价值: ACT 中的价值指的是用语言建构的,我们所向往的和选择的生活方向。价值与人们的行为不可分离,有意识地贯穿在生活的每一个有目的的行动中。与价值方向一致的行动是有建设性的,选择的,而不是为了逃避或消除痛苦。选择价值如同把握轮船的舵,或者汽车的方向盘,只有选择某个方向,没有终点。我们可以问自己,在这有限的一生中,自己最看重的是什么?或者问一下自己,去世后,在自己的墓碑上铭刻什么样的墓志铭来评价自己?通过思考这样的终极问题,也许可以帮助澄清我们自己的价值方向。

  (6)承诺行动: ACT不仅强调接纳,更强调知行合一、行为改变,承诺行动就是选择一种指向价值的行动。ACT 的目的是帮助我们按照自己的价值方向做出行为改变,对自己的行动负责,建构有效的与价值方向一致的生活。只有采取行动,才能真正改变,只有朝着价值方向前行,才能实现自己的人生价值。

  ACT通过这样的六个方面,帮助我们从心理僵化的状态变得心理灵活起来,化冰为水,点石成金,不与问题对抗,不与症状为敌,而是顺势而为,去发现问题症状背后的意义和价值,与问题和症状进行对话,改变与问题症状的关系,化烦恼为菩提,看清语言、思维的真相。完成这六步,如同打心理太极,需要心静体松,使身心灵活,身心合一,起到平衡阴阳、修身养性的作用。

  五、ACT应用领域越来越广泛

  目前ACT已经成为美国心理学会推荐的基于实证的心理治疗方法,在美国、加拿大和欧洲,针对不同文化背景和不同心理问题的人,越来越多的心理咨询师或治疗师在使用ACT。ACT被广泛运用于精神科及内科临床中,针对慢性疼痛、精神病性症状、抑郁症、焦虑症、强迫症、PTSD、糖尿病、肥胖、艾滋病、癌症等都有着很好的效果。而且,基于ACT理论技术开发的团体培训还用于企业员工绩效管理、压力管理、愤怒管理、沟通管理、家庭关系管理、婚姻管理等。基于RFT理论的教学方法用于学校教育以提升学生学习效率,基于RFT及ACT的训练还用于改善孤独症患儿的行为适应性及促进患儿父母的情绪稳定。

  ACT与其说是一种疗法,不如说是一种智慧的心理学实践,一种智慧的生活态度和行为方式,越来越多地被广泛用于生活的方方面面。

  愿天堂没有抑郁症!(图片由编辑所加)


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